本文作者：吴嘉怡，浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科营养师

审核专家：冯丽君，浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科主任

多数人都有这样的认知：粗粮升血糖较慢，适当吃粗粮有利于控制血糖。事实上，不是所有的粗粮都“有效果”，有些“粗粮”吃了，甚至会让血糖更不稳定！

什么是粗粮？简单来说，粗粮是除了精米、精白面以外其他粮食的统称。粗粮的加工程度更低，以及能够保持自然完整的形态。

从营养成分来看，粗粮含有丰富的不溶性膳食纤维，有利于保障消化系统正常运转，还可以降低高血压、糖尿病、肥胖和心脑血管疾病的风险。此外，粗粮的B族维生素、矿物质等也相对保留得多。

这些粗粮或让血糖“飙升”

1.口感糯糯的粗粮

粗细粮的最大不同就是淀粉种类含量。淀粉种类分为：分解较慢的直链淀粉和更易被消化分解的支链淀粉两类，粗粮一般含有更多的直链淀粉——这种淀粉对血糖的影响相对较小。但糯玉米、黑糯米等具有糯糯口感的食物，其含有的支链淀粉含量较多，更容易被消化分解，导致升糖速度相对较快。

2.“精细化”的粗粮

粗粮富含不溶性膳食纤维，口感较为粗糙。为了追求更好的口感，很多人会将粗粮“精细化”处理，比如：粗粮粥煮的时间久一点、膨化处理将粗粮膨化处理或打成粉加水冲泡食用等。在“精细化”处理的过程中，粗粮中很多营养会被破坏，同时粗粮中的淀粉也会糊化、膨胀，大大增加了消化速度，不利于血糖平稳。

这些粗粮实际是“伪”粗粮

1.成分不对的粗粮

由于真正的全麦食品口感和味道比较粗糙，市面上的一些标注着“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等，实际可能粗杂粮的含量很少，或是添加了大量的糖、油等配料来减少口感的不适，不但会升糖快，还容易增加体重。

在选择粗粮制品时，一定要查看配料表，尽量选择全麦或粗粮排在第一位的食品，同时挑选少油少糖的版本。

2.有馅的欧包等

大热的欧包，其实是一种以杂粮面粉为原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麦粉、燕麦粉等，具有健康、营养的特点。但现在市面上的欧包，为了适配人们的口味，大部分都是有馅的，比如添加了奶酪、紫米、芝麻和白砂糖等，这种欧包的外皮确实是粗粮，但是馅料不是，并且因为含有糖内馅，欧包整体热量增加，无法很好地控制升糖和热量。

3.奶茶里面的“粗粮”

燕麦、青稞、红豆、芋圆这些奶茶小料，乍看之下是不是挺健康？但需注意，奶茶小料并不仅仅是将它们煮熟而已，一般在制作过程中，为了调整口感，会加入大量的糖或糖浆熬制，堪称热量炸弹。

这些才是真正能稳定血糖的粗粮

1.全谷类

保留完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮等的燕麦、荞麦、高粱米等。

2.杂豆类

除大豆以外其他豆类的总称，富含纤维，也属于低血糖指数（GI）食物。

3.只进行简单研磨和压制而成的谷物

加工过程中有小量损失，基本结构与完整粗粮结构近似。